بسم الله الرحمن الرحيم
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
تعلمي فن الاسترخاء،للحفاظ على جمالك و لتهدئة الاعصاب إذا فشلت في مواجهة متاعب وضغوط الحياة ذلك فإن التوتر يؤدي بك إلى التعب وحالة من حدة الطباع لهذا فالعلاج المناسب هو تعلم فنون الاسترخاء.
استمعي إلى الموسيقى التي تريح الجسم: الموسيقى تخفض هرمون ا لكورتيزول بنسبة 25 بالمائة وتعزز المواد الكيماوية التي يفرزها الجسم لمواجهةالالم، والتي تخفف القلق أيضا.
اخضعي جسمك للمساج: المساج العميق يقلل من مستوىالقلق والاكتئاب ويحسن المزاج لأنه يحفز الأعصاب التي تعمل على خفض مستوىالكورتيزول والأدرينالين في الجسم وفي الوقت ذاته تعزز مستويات المواد الكيماويةالتي تعدل المزاج. المساج يساعد ايضاً على تخفيف التوتر وتخفيض مستويات الهرموناتالمسؤولة عنه.
اضحكي: كشفت دراسة أجرتها جامعة لوماليندا في كاليفورنيا أنالضحك يسبب إفراز الاندورفينمو ولذا فإن الضحك يمكن أن يحل مكان الأسبرين أوالمسكنات الأخرى في محاربة الألم.
قومي بعمل شيء تحبينه: كشفت احدى الدراسات أنالتجارب السعيدة ترفع مستويات الاندورفينز في الجسم.
نامي جيداً: كشفت الدراساتأن قلة النوم تزيد التوتر وتقلل المناعة وتخفض مستوى الأداء في العمل. وحالماتفهمين كيف تعمل الهرمونات لديك، يجب ان تتخذي الخطوات اللازمة لتستيقظي من النوموأنت تشعرين بالحيوية.
انطلقي إلى الخارج: إن التعرض للضوء الطبيعي لمدة 30دقيقة يومياً من شأنه أن يساعد على تنظيم وسائل الإنذار داخل جسمك.
اجعلي غرفةنومك مظلمة: يحفز الظلام الجسم على إفراز هرمون الميلاتونين وهرمون حساس للضوءيفرزه الدماغ مما يساعد على النوم وينظم الإيقاع البيولوجي للجسم. لذا ينصح بوضعستائر سميكة على الشبابيك في غرفة النوم.
تناولي الشاي الأخضر: أثبتت الأبحاثأن الشاي الأخضر يعزز مستوى الميلاتونين في الجسم مما يجعلك أكثر هدوءاً.
أكثري من الحركة: تحفز الرياضة الدماغ على إفراز المواد الكيماوية
ما هو الاسترخاء ؟
الاسترخاء ما هو إلا تدريبات للجسم والعقل في مرحلة الوعي يستطيعان من خلالها تنشيط عمليات الشفاء الذاتي للجسم داعيا إلى أن يستلقي الإنسان على ظهره في مكان مريح ويسند رأسه إلى وسادة منخفضة مع إبقاء العينين مغلقتين بدون الضغط عليها ثم يترك لإحساسه العنان.
ما هي طرق الحصول على الاسترخاء ؟
هي كثيرة لكني سأكتفي بذكر ثلاث أنواع مع تعريف بسيط لكل نوع :
أولا : استرخاء التنفس العميق :
تمرين التنفس العميق يوفر كمية الاكسجين المناسبة التي يحتاجها الجسم في اخراج اكبر قدر من الفضلات وثاني اكسيد الكربون وينقل العقل والجسم الى حالة استرخاء ويحسن من الدورة الدموية في منطقة البطن .
ثانيا : الاسترخاء العضلي :
نلاحظ عندما تنقبض كل عضلة من الجسم وينتج من الانقباض والانبساط الام من الشحنات الكهربائية وهذه الشحنات تنتقل إلى جزء في المخ وهو الهايبوثالاموس . مسؤول عن تقديم الاستجابات المناسبة للضغوط سواء كانت هذه الاستجابات نفسية او سلوكية بينما تقوم الاجهزة الفزيولوجية بنقل الشحنات الكهربائية الى الهايبوثالاموس يصبح الاهايبوثالاموس قي توتر شديد .
فأي تغير جديد في حياة الانسان تحول الى عامل من عوامل الضغوط والاسترخاء يعمل على تقليل هذه الشحنات المتتالية من الكهرباء برجع الجسم والهايبوثالاموس الى حالة الاتزان ولهذا يقوم الفرد بعملية الاسترخاء بعد مواجهة ضعوط الحياة بانواعها .
ثالثا : الاسترخاء الذهني :
يعتبر الاسترخاء الذهني من اقدم انواع الاسترخاء ويتميز كل شعب بنوع معين من الاسترخاء الذهني .
ويمكن استخدام هذا الاسترخاء الذهني بالتسبيح لله تعالى فهو يعتبر نوع من الاسترخاء ،،واهم مايميز الاسترخاء الذهني هو الانفصال بذهنك عن العالم الخارجي والتركيز على شكل معين في مخيلتك او صورة اوكلمة وترددها ببالك ومخيلتك بتركيز دون ان تشغل تفكيرك بشيء غيرها وتستمر بذلك لمدة لا تقل عن 15 دقيقة فان زدت الوقت فهذا افضل
ما فوائد الاسترخاء ؟
هناك فوائد عديدة للاسترخاء منها :
* خفض نسبة التوتر وحدته
* تساعد على خفض ضغط الدم
* خفض احتمال الاصابة بامراض القلب
* تحسن طبيعة النوم
* خفض مستوى الصداع النصفي و التوتري
* التقليل من اضطرابات الامعاء وبخاصه القولون العصبي
* تقليل الشعور بآلام الجسم
* تنظيم ذبذبات المخ
* تحسين الذاكرة
* التقليل من كمية العرق
* التحسين من اداء العمل والتحصيل الدراسي
* التقليل من حدة الاكتئاب
* تقليل تأثير الاصوات العالية على الانسان
* تخفيف الوزن (( مناسب جدا للرجيم
تمارين الاسترخاء**
(1) اختاري مكاناً هادئاً ثم اجلسي على كرسي مريح
(2) أغمضي عينيك وضعي يديك إلى الجانبين والقدمين متباعدين
(3) تنفسي بعمق .. شهيق عميق .. وزفير .. شهيق .. وزفير
(4) أتركي جسمك كله على الكرسي مسترخياً وطرياً
(5) ارخي العضلات في جسمك كله .. وفي حالة الشهيق شدي العضلات ( عضلات الرأس والوجه ) ، وفي حالة الزفير ..أتركي العضلات تسترخي وحدها
(6) أعيدي ذلك عدة مرات ، ثم اختاري عضلات الكتفين والرقبة ، ومع الشهيق إرفعي كتفيك وشدي العضلات ، وفي الزفير أتركي هذه العضلات تسترخي وحدها
(7)أعيدي ذلك عدة مرات ، ثم اختاري عضلات البطن وشديها في حال الشهيق ، ثم أتركيها تسترخي وحدها في حال الزفير
(8) أعيدي ذلك عدة مرات ، ثم اختاري عضلات اليدين معاً وشديها في حال الشهيق ، ثم أتركيها تسترخي وحدها في حال الزفير
(9) أعيدي ذلك عدة مرات ، ثم اختاري عضلات الساقين والقدمين معاً وشديها في حال الشهيق ، ثم أتركيها تسترخي وحدها في حال الزفير
(10)استمري في الشهيق ، والزفير الأطول، وتخيلي منظراً جميلاً تحبينه ، واستمتعي بذلك عدة دقائق
((تمرني على هذا التمرين في أي وقت تشائين وفي حال التوتر لأي سبب كان ، قومي بها مباشرة وستجدين نفسك مسترخية ومسيطرة على نفسك وتستطيعين أن تجابهين المواقف المزعجة وأن تكون ردود فعلك عادية تماماً))
ملاحظات هامة حول الاسترخاء
** التخلص من الأفكار المتزاحمة **
حتى إذا شعرت بالاسترخاء والراحة البدنية ، قد يكون عقلك مشحونا بالأفكار . ويمكنك أن تتخلصي من الأفكار غير المرغوب فيها باتباع ما يلي :
- تخيلي مكان مريح تشعرين فيه بالسعادة والأمان ، قد يكون هذا المكان حقيقيا أو خياليا ، في الطبيعة أو في غرفتك
- غيري الظروف المحيطة بالطريقة التي تتراىء لك ، حتى تصلي إلى أفضل الظروف الممكنة .وعند تخيلك للمكان ببصرك ، استمعي بأذنيك ، واستشعري كافة الأحاسيس المصاحبة للتجربة حتى تصبح مقاربة للحقيقة
- احتفظي بهذه الحالة العقلية الجميلة لبضع دقائق
- واحتفظي بالهدوء الذي تجلبه إليك لفترة أطول
- إذا تزاحمت عليك الافكار لا تتعاركي معها ، بل حاولي بهدوء توجيه تركيزك على المناظر والأصوات والأحاسيس المبهجة التي تأتيك أثناء تخيلك لمكانك الخاص
- عودي بأفكارك إلى أحداث سعيدة مرت بك ، يمكنك أن تستخدم الذكريات الحسنة كمصادر تعزيز أهدافك الحالية
- قد تكونين بحاجة للتدرب على هذه الأساليب أكثر من مرة حتى تتمكني من الوصول بسهولة إلى حالة الاسترخاء العقلية والبدنية
-وفي كل مرة تستعينين بها سوف تغير طريقة شعورك ، وستكونين مدفوعة لعمل ما لم تكن لديك الإرادة الكافية لعمله في ظروف أخرى
**الاسترخاء مفتاح ذروة الأداء مهما كانت رغباتك وأهدافك . فابدأي من الآن **
- داومي على الاسترخاء
- ابتعدي بذهنك لوقت ما عن المشاكل لفترة كل يوم
- خذي اجازات ولو حتى قصيرة ، ولاسيما حين تشعرين بازدحام المشاكل
- استخدمي خيالك وتصور أفكار سعيدة تساعدك على الوصول إلى حالة ذهنية صافية مبدعة
ـ جددي أي شيء يمتعك أكثر ويصلح لأسلوب معيشتك
- غيري أسلوب حياتك بما يمكنك أن تفعلي ما تريدين
مع تمنياتي للجميع بدوام الصحه والعافية والفائدة .
الرئيسية 
السبت يوليو 18, 2009 11:59 pm
